终于导致了精疲力尽。没有时间陪家人还在其次，关键是没了体力和精神。每个周末，睡眠总好象补充不够。你总感到时间不够用，并对没有足够的精力多陪陪家人而深感负疚。而且近来发现工作效率也越来越低了，和工作时间一起增加的是体重。你又重了几公斤，而且腿开始浮肿，你觉得自己变得越来越沉。尽管你一直保持着一些很好的营养习惯，比如按时补充各种维他命，却越来越感到身体的运转跟不上，甚至觉得体力不支，生活中失去了灵感和活力……

　　核心问题：中度疲劳，以及疲劳导致的增重，效率低下，情绪沮丧

　　处方计划：营养补充剂并不能代替食物对身体的营养供给。事实是，你必须吃对食物，并且在对的时间，以对的方式。

　　1.改变早餐

　　让一天从做一些深呼吸开始；淋浴和刷牙时做一些轻松的按摩，因为牙床的刺激作用能帮助唾液分泌。好了，你已经为早餐做好准备了。那么早餐吃什么？听听专家的建议：避免果汁、蜂蜜、果酱和巧克力面包，因为它们会减弱肠功能，让人全天感到昏昏欲睡，失去活力。

　　聪明的选择是黄油面包，全麦或含有谷类的，蛋白质(火腿，鸡蛋，奶酪或酸奶)，整个的新鲜水果，但不是果汁，以及杏仁和榛子等坚果。

　　TIPS：在吃“固体”食物前，不要喝咖啡、茶。要避免咖啡因浸泡在空胃里，因为胃液分泌过多会导致神经烦躁，易怒，乏力。咖啡、茶即使喝也要在每天一杯的范围内，而且最好在午饭后喝。

　　2.午餐，由正式的头盘开始

　　应选择富含蛋白质的肉类，包括火腿、鱼类、海鲜、和蛋类。同时还要吃一些蔬菜和低糖的主食提供能量。头盘吃完以后，尽量少吃生食。尽量养成吃一整个时令水果做甜点的习惯。不要忘记每周三次食用红肉或香肠，它们可以直接补充身体对铁的需求。

　 3.晚餐，避免吃红肉

　　红色肉类提供太多能量，相对于蛋类和奶酪，它需要两倍的消化时间。菜做得太油、太甜，又或者大量的淀粉类食物都不易消化。鱼类、家禽、蔬菜、水果是最容易消化的，再配一些能令人镇定、低糖的主食：米，意大利面等。

　　4.点心，要聪明地吃

　　经过了脑力和体力活动后，在上午或傍晚前适量吃一些小点心，比如，一片全麦面包加两小块黑巧克力，或一些干果，又或者一盒无糖酸奶，一个香蕉，一个猕猴桃，都是不错的选择。这样做还能避免晚饭时吃得太多。

　　5.细嚼慢咽，让食物充分消化

　　美味的食物能让人安神，细嚼慢咽则可以充分消化食物，消除疲劳，减少焦虑。进餐前先做深呼吸，唾液同时开始分泌生化酶。

　　6.每天必做3次深呼吸

　　在交通工具里，开会时，休息时，吃饭前，请做深呼吸。每天3次，练习用胸腔呼吸，能给人体提供新鲜氧气。所谓用胸腔呼吸的方法是：用6-8秒钟缓慢地吸气，让腹部胀满，尽最大可能让肺部充满。屏住呼吸2秒钟，然后用6-8秒钟缓慢吐气，让腹部恢复正常。

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